肥胖不仅是颜值杀手，还是藏在身体里的健康“隐形炸弹”。脂肪肝、高血压、糖尿病……可能正因为肥胖在身体里“悄悄扎根”。如今，国家喊你加入“体重管理年3年行动”，“甩肉”已经不是一个人的战斗！到底怎样才能科学减重呢？在5月11日“中国肥胖日”来临之际，本期健康科普我们邀请到北院内分泌科主任王慧慧带你解锁“燃脂密码”，轻松摆脱“反弹陷阱”。

Q 如何诊断你胖了？

A 体质指数（BMI）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标。

公式：BMI = 体重（kg）÷ 身高?（m?）

快来看看你的BMI达标吗？

≥24kg/m?为超重

≥28kg/m?为肥胖

腰臀比与腰围：

男性腰臀比≥0.9 腰围≥90厘米

女性腰臀比≥0.85 腰围≥85厘米

以上情况属于腹型肥胖。

Q 轻断食、戒晚餐，这样的减肥有效果吗？

A 大家公认的减肥就是“管住嘴、轻断食、戒晚餐、断碳水”。但这样真的是不正确的减肥方式，不仅会反弹而且是在透支身体。

管住嘴，不是“关住嘴”。

盲目节食非科学减重之道。过度控食可能让短期体重下降,这源于水分流失，而非减脂。身体有代谢调节机制，过度饥饿会触发“脂肪记忆”，降低代谢率、加速储热，一旦恢复饮食更易囤脂反弹。科学减重需遵循代谢规律，在专业指导下合理控热、均衡营养，避免陷入“越减越难”的怪圈。

断碳水，不是戒主食。

大家都以为碳水就是大米、馒头、面条，其实像水果、蔬菜、肉、蛋、奶等都包含碳水化合物，只是含的多与少的问题。断碳水短时间内是可以减重的，但很难坚持下去，并且这个做法很危险，这是直接断了葡萄糖补给，很容易出现低血糖，而且会导致记忆力下降。

不是运动的越多减的越多。

很多大体重的人是不适合跑步、跳绳等运动的。体重越大，给膝盖的压力就越大，而且过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。

所以，要“会断、会吃、会运动”。

● 会断：断掉精米精面，用粗粮代替，如红薯、糙米、玉米、荞麦、土豆。

● 会吃：青菜和优质蛋白不可少，优质蛋白就是鸡、鸭、鱼肉，猪瘦肉，牛羊肉，不要吃皮。

● 会动：根据自身情况进行，大体重比较适合步行、慢跑、游泳、骑自行车等低强度有氧运动。

Q 减肥过程的哪些“坑”千万别踩？

A 

● 依赖减肥药/保健品

某些减肥药含违禁成分（如西布曲明），可能损伤心脏、肝肾，而网红代餐可能无法提供均衡营养，部分减肥茶含泻药成分，长期使用可能损伤肠道功能。减肥药需严格遵医嘱使用，仅适用于BMI≥28或合并并发症者。

● 局部减脂

其实并不存在“只瘦肚子/大腿”的方法，脂肪消耗是全身性的。 正确做法是通过运动+饮食，减少全身脂肪，再配合塑形训练。

● 只吃素食就能瘦

长期素食容易出现缺铁性贫血、肌肉减少。此外，部分蔬菜的碳水化合物含量不比米饭低，烹调方式不正确可能越吃越胖。

● 体重下降越快越好

每周减重0.5kg—1kg相对安全，快速掉秤易导致皮肤松弛、月经紊乱等。

Q 科学减重要坚持何种原则？

A 饮食管理

● “211”餐盘法：每餐2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食（粗细粮搭配）

● 控糖限油：每日添加糖≤25g，烹饪油≤30g（约3汤匙）

● 警惕隐形热量：奶茶、沙拉酱、果汁饮料（1杯奶茶≈4碗米饭热量）

运动选择

● 有氧运动：快走、游泳、骑车（每周150分钟，心率达到最大值的60%—70%）

● 抗阻训练：深蹲、俯卧撑（增肌提升基础代谢，每周2—3次）

控制体重不是与美食“为敌”，而是学会与身体“对话”。请记住:真正的“瘦”是活力与健康的代名词。让科学指导取代盲目尝试，你终将收获更好的自己！

王慧慧

北院内分泌科主任

医学博士 副主任医师

技术专长

从事临床工作15年。擅长内分泌常见病、疑难病的诊断与治疗，尤其是对垂体、肾上腺疾病，内分泌性高血压、糖尿病及慢性并发症的管理诊治，同时在代谢疾病的早期防治、诊断和综合管理方面具有丰富临床经验。

出诊信息

出诊时间

北院周一、周三、周五全天

科室咨询电话

0452-2459861

科室简介

第一医院北院内分泌科是集医疗、教学、科研为一体的临床科室，现有医护人员20人，其中医生7人、护士13人。科室可开展糖尿病急慢性并发症个体化治疗、低血糖症鉴别，以及甲状腺、垂体及周围部位手术/放疗前后内分泌功能评估及治疗，在甲状腺疾病、骨质疏松症、痛风、高尿酸血症、妇科内分泌、肾上腺疾病的诊疗方面具有丰富经验。