现如今，我们身边有很多人都在考虑减重，有的是因为超重、有的是因为慢性疾病，可见大家对体重管理的重视。虽说减重的核心道理人尽皆知——管住嘴、迈开腿，可现实却大相径庭：有人顺利减脂塑形，有人节食到头晕乏力却丝毫不见体重下降，造成这种差距的根源究竟是什么？本期健康科普特邀齐齐哈尔市第一医院相关专家，带你解锁小众实用的减肥冷知识。

　　Q1减重前如何了解身体状态？

　　北院内分泌科主任王慧慧A：

　　✨基础三件套：量身高和体重算BMI、测腰围、看体脂率。“三件套”判断你是真胖还是“虚胖”，属于肌肉型还是脂肪型。

　　符合肥胖症：

　　·体重指数

　　最常用的诊断指标。计算公式为：BMI=体重（kg）/身高的平方（㎡），BMI在18.5-23.9之间为正常，24-27.9为超重，≥28为肥胖。

　　·腰围

　　两腿分开同肩宽，肋弓下缘和髂嵴上缘的中间平面用软尺水平绕一圈，紧贴皮肤但不勒紧所测得的数值。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，可诊断为中心型肥胖。

　　·体脂率

　　通过专业的设备，如体脂秤测量身体脂肪的比例。男性体脂率≥25%，女性体脂率≥30%，可考虑为肥胖。

　　✨查查内部零件：抽血查血糖、血脂，用人体成分仪看内脏脂肪。超过100㎝2,危险！

　　✨生活习惯问卷：你经常熬夜加班后吃宵夜吗？每天坐着超过8小时？……找出让你发胖的“生活刺客”。

　　Q2引起肥胖的主要原因？

　　北院内分泌科主任王慧慧A：

　　肥胖的发生原因主要包括遗传因素、饮食热量过剩、运动不足、基础代谢率低、激素失衡、心理压力、睡眠不足等。

　　Q3肥胖会引起哪些危害？

　　北院内分泌科主任王慧慧A：

　　肥胖不仅影响外观，更会显著增加多种健康风险，包括心血管疾病、代谢异常、关节损伤、呼吸障碍、心理问题及癌症风险升高等。长期超重将导致全身多系统功能受损。

　　Q4需要掌握的减肥冷知识？

　　南院内分泌二科主任张伟A：

　　冷知识一：只吃青菜不吃肉，饿到头晕也难“瘦”

　　很多减肥的人最忌惮吃肉，认为肉是肥胖之源，其实这是错误的。肉是蛋白质的来源，适量还蛋白质能增加饱腹感，有助于减重。每天只吃青菜，确实摄入的能量低，但容易饥饿，运动也提不起劲儿来，到头来事倍功半。真正会减肥的人，都要会吃些肉，少吃红肉和加工肉类，食用丰富的鱼、虾或鸡、鸭等白肉，而且加工时尽量不选择油炸、油煎，最好是煮、蒸、炖的方式，有利于减重。

　　冷知识二：能量守恒有定律，别信负能量食物

　　有传言说：“芹菜、小白菜等食物热量很低，吃进身体后还需要经过消化和吸收，这个过程会让身体消耗更多能量，多吃有助于减肥。”实际上，任何食物都有营养素的供给，也有热量。尽管蔬菜不是供能的主要来源，但也是有热量的，品种选择不对，热量也是不少的，如小番茄和紫薯热量较普通的番茄和普通的红薯热量高。减肥是要控制总热量摄入，而不是完全没有热量，靠消化、吸收损耗的那点儿热量还不如走上一百步。

　　冷知识三：大快朵颐吃得多，细嚼慢咽饱得快

　　一顿饭吃多少，不仅取决于我们的胃能装多少，还取决于我们的大脑想让它吃多少，因为饥饿和撑的感觉都来源于大脑。所以，吃得快的人一般比嚼得慢的人吃得更多。不要认为嚼得慢会吸收更多，即便囫囵吞枣，也照样会胖起来。从开始进食到有饱腹感，一般需要20分钟左右。当时间固定，速率越快，总量自然也就越大。

　　冷知识四：低碳水或不吃主食减重，事实果真如此吗？

　　中国的饮食主要是五谷杂粮。说到底，并不是碳水化合物使我们变胖，而是因为我们吃的碳水越来越精细，添加糖、加工糖越来越多，如面包、蛋糕等等。减重和均衡的饮食不能缺少优质的碳水化合物，如杂粮、薯类等，它不但含碳水，还富含膳食纤维。

　　冷知识五：流汗就是在减肥？流的只是盐水

　　多数减肥的人会有种错觉，认为只要是身体流汗，就说明在燃烧脂肪、在消耗热量。实际上，流出来的汗只是一种盐和水的混合物，充其量再多一些尿素罢了，和燃脂、减肥一点儿关系都没有，更不可能是由脂肪分解产生的。汗液实际上只是身体调节体温的一种机制而已，通过带走身体的热量来达到降温。所以，无论是气温高还是在运动，都会流汗。但流汗多却不代表一定就能瘦下来，往往提示该喝水了。

　　冷知识六：热量高低不重要，关键是看吃多少

　　如果把肥胖都归结为高热量食物或肉吃多了，那就错了。现实中，一点儿肉都不吃甚至任何甜食都不吃但还肥胖的也大有人在。所以，肥胖的根源，还是“好吃”和“懒做”。任何食物只要能产能，吃多了同样会肥胖，就如同牛吃草、兔子吃菜一样。其实，高热量食物少吃一些，也有可能一点儿肉不长。所以，减肥关键还是要掌握好方法。

　　Q5健康减重究竟如何吃？

　　北院内分泌科主任王慧慧A：

　　·每天摄入12种以上、每周25种以上的多样化食物

　　合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食材。其中，谷类食物每天应摄入200—300克（包含50—150克的全谷物和杂豆类），同时搭配50—100克的薯类食物：

　　·每天摄入300克以上新鲜蔬菜

　　深色蔬菜占一半，同时搭配200—350克的新鲜水果（注意果汁不能代替鲜果）、300毫升以上液态奶。此外，要常吃全谷物和大豆制品，坚果也要适量补充；

　　·适量摄入鱼禽蛋和瘦肉

　　建议每天总量120—200克。每周最好吃鱼300—500克、蛋类6—7个、畜禽肉300—500克，要优先选择新鲜的鱼和瘦肉。

　　·少油少盐，控糖限酒

　　成人每天摄入食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），添加糖最好控制在25克以下，健康成人每日酒精量不超过15克（约一听啤酒）。

　　·规律进餐，足量饮水

　　建议三餐定时定量，不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食。每天要足量饮水，男性1700毫升，女性1500毫升，少量多次饮用，不能渴了再喝。白开水或淡茶是最佳选择。

专家提醒

　　健康是场马拉松。真正的体重管理，是找到让自己舒服的节奏。偶尔吃顿火锅？第二天多走30分钟就行。平台期不掉秤？可能是肌肉量增加了。把称体重改成量腰围，更有成就感。体重超标或伴有代谢异常者，应及时咨询专业医生，科学管理体重，以健康的生活方式收获轻盈的身心。