喜欢吃宵夜的你，是否总因前一晚吃得太饱，早上起来还不饿，而省略了早餐？

　　作为起床困难户的你，是否因担心上班迟到，而顾不上吃早餐？

　　追求完美身材的你，是否认为能不吃就不吃，哪怕一顿早餐也是“罪恶”？

　　俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。一日三餐顿顿不可少，其中最重要的一餐便是早餐。对于需要控制体重的人群来说，有研究表明“早餐吃好，晚餐吃少”可以更好地帮助减重。那么，为什么说吃好早餐对人体更关键，更能帮助减重呢？早餐究竟要如何吃呢？本期健康科普我们将邀请到齐齐哈尔市第一医院南院内分泌二科副主任医师李微微，与大家共同分享早餐里的“大学问”。

不吃早餐的危害有哪些呢？

对大脑的危害

　　脑组织的重量只占人体重的2%-3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。人体经过一夜的休息，体内储存的营养已经几乎被消耗完毕，如果不吃早餐，就意味着营养缺乏。长此以往，不但会降低大脑功能，反应能力和记忆力也会收受到影响。同时，碳水化合物是唯一可以营养大脑神经的营养素，上午机体的能量主要来源于早餐，如果不吃早餐，造成能量不足，在较强体力劳动情况下，很可能会引起低血糖，降低学习和工作效率。

对消化系统的危害

　　长期不吃早饭对胆囊伤害较大。肝脏在夜里分泌的胆汁会储存在胆囊中，早晨进食后刺激胆囊收缩，排出胆汁消化食物。如果不吃早餐，胆囊就不会收缩，大量胆汁会淤积在胆囊中，可能会诱发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。此外，对于十二指肠溃疡的患者，不吃早餐会促使十二指肠内碱性消化液处于高浓度状态，可能会导致腹痛症状进一步加重。

对身体机能的危害

　　·可能会使机体饥饿感明显，对高脂肪、高热量的食物异常喜爱，引起中午进食更多的情况。长期过多热量摄入会造成脂肪囤积，体重增加，血脂异常，还可能导致动脉粥样硬化的发生率升高；

　　·可能会引起机体血糖水平紊乱，增加糖尿病的发病风险，尤其是2型糖尿病；

　　·可能会造成机体细胞的各项功能缺少能量供给，为了维持血糖，机体会分泌一系列升糖激素，引起内分泌功能异常，容易造成激素水平紊乱，引发甲状腺功能亢进、女性月经失调等。

营养均衡的早餐都有哪些呢？

　　吃早餐，很重要；早餐吃的营养又均衡，更重要。一顿合格的、让人充满活力的早餐，要保证以下四大类食物的摄入，如果能满足其中的三类，就算是营养均衡的早餐。

　　第一类：富含碳水化合物的谷薯类

　　以主食为主，如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，也可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类，这些食物主要是为人体提供能量。要尽量少吃油条、油饼等油炸食品，含糖多、含油多的点心也不推荐。

　　第二、三类：富含优质蛋白质的鱼禽

　　肉蛋类和奶豆类

　　鱼禽肉蛋类和奶豆类，如鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆干、豆制品等，这些食物不仅能为人体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强，还能使血糖缓慢上升、维持稳定，促进多巴胺、肾上腺素分泌，提高工作效率。但在烹饪时，应尽量避免煎炸、烟熏。

　　第四类：富含维生素和矿物质蔬果类

　　新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质，而且其特有的植物化合物及膳食纤维，对于控制体重，预防癌症、便秘及代谢性疾病的发生，都十分有益。

重点人群应该如何吃早餐呢？

1.学生

　　以提升脑力，保障学习、运动锻炼及生长发育的需求为目的。早餐饮食宜清淡，种类、颜色要丰富，保障足够的优质蛋白质食物摄入，最好能包括两种以上的优质蛋白。如小花卷+牛奶+煮鸡蛋+果蔬、杂粮粥+牛肉/鸡肉/虾+豆制品+果蔬。

2.上班族

　　·要确保食物的干净，上班族往往因为早餐时间紧张而在路边摊位买早餐，容易出现食品安全问题；

　　·要避免贪凉，经常吃从冰箱里刚拿出来的食物，容易出现胃肠道不适；

　　·不要边走边吃，这样会影响胃肠道功能的发挥。

　　这里还要提醒经常点早餐外卖的上班族，要尽量少摄入高油、高糖或高盐食物，适当增加全谷物、蔬果等富含膳食纤维的食物。

3.老年人

　　·老年人往往有高血压、糖尿病等慢性疾病，需要定时服药，早餐时间最好固定在7、8点钟；

　　·进食量要适宜，若吃得过多，会因影响下一餐的饮食摄入，而难以保障总体能量及营养的需求；

　　·随着人体逐渐衰老，人的咀嚼、吞咽及胃肠道消化吸收功能会下降，建议老年人选择易咀嚼的食物，同时摄入更多优质蛋白质，适当增加瘦肉、水产品、蛋类、奶类及大豆制品等的摄入，如杂粮粥/100g面条或面皮+水煮虾/50g瘦肉+半个鸡蛋+少量果蔬。

4.孕妇

　　·孕妇的饮食需营养素种类齐全、数量充足、比例合适，才能保证营养充足，“长胎不长肉”，如米饭/馒头/包子+菠菜/油菜等绿叶菜+鸡蛋+酱牛肉、全麦面包/红薯+牛奶+煎鸡蛋+水果蔬菜。

　　·注意不要贪凉，这是为了更好地保障孕妈妈的胃肠功能，同时为避免诱发子宫收缩而出现意外。

　　·孕妇往往有孕吐、反酸、恶心等不适，饮食要尽量清淡、少油腻，口含姜片可缓解不适症状。

　　工作学习是忙碌的，健康是自己的，合理安排膳食营养更是必要的，每天吃好营养早餐就是实现健康的第一步。专家在此提醒大家，日常一定要重视营养均衡，并践行到一餐一食中，养成受益终身的科学生活方式，让身体保持健康与活力。