如今越来越多人重视睡眠健康，不少人入手运动手表、健康手环，每晚追踪监测睡眠数据。有人疑惑：“为什么我睡够了很长时间，白天依旧昏沉乏力？”也有人抱有期待：“前一晚熬了夜，中午补一觉是不是就能把状态补回来？”究竟什么是“黄金睡眠时长”，睡多久才算真正睡好觉？本期健康科普特邀齐齐哈尔市第一医院相关专家，带大家读懂睡眠，认清好睡眠的标准。

　　什么是“黄金睡眠时长”？

　　南院神经内二科负责人张月秋A：

　　很多人总觉得睡够8小时才最健康。但综合睡眠领域多项权威研究的结论，最终都指向同一个“黄金睡眠时长”——7小时左右。

　　全身器官衰老最慢

　　2026年5月，国际期刊《自然》发表的一项涉及近50万人的研究发现：睡眠时长和身体的衰老速度呈“U型”曲线，最佳区间6.4-7.8小时。

　　数据显示，睡多睡少，都会加速器官老化。相比每晚睡6-8小时的人群，睡眠不足6小时，死亡风险高出50%；超过8小时，死亡风险升高40%。

　　胰岛素敏感性最好

　　据了解，成年人工作日睡眠时长与代谢健康之间呈现“倒U形”曲线。也就是说，睡少了不行，睡多了也不好，而最佳“黄金时长”恰好是7.32小时，也就是7小时18分钟。在这个时长下，身体的胰岛素敏感性最佳，糖代谢状态最理想，对整个机体的代谢健康也更友好。

　　心血管病风险更低

　　与每天睡7-8小时的人相比：每天睡≤5小时的人，发生中风、缺血性中风、脑出血、主要冠脉事件的风险分别增加10%、7%、19%、23%；每天睡≥10小时的人，上述风险分别增加12%、8%、23%、22%。

　　全因死亡风险最低

　　在男性中：与每晚睡7小时相比，睡8、9、10小时，全因死亡率分别升高9%、18%和43%；如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。在女性中：与每晚睡7小时相比，多睡1小时或少睡1小时，均会使全因死亡率升高。

　　大脑认知功能更好

　　最佳睡眠时长对认知功能和心理健康都有益。当睡眠时长不足或超过7小时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

　　睡前哪些行为不要做？

　　南院神经内二科负责人张月秋A：

　　不少人会在睡前刷手机、吃夜宵、运动健身，这些看似不起眼的小事，正悄悄打乱身体的换挡节奏。

　　“刷手机”是最差入睡方式

　　屏幕蓝光会让大脑以为天还没黑，抑制褪黑素释放，入睡时间随之拉长。碎片化、高刺激的信息流会“劫持”注意力，即便放下手机，大脑还停在兴奋状态里，让人“困过劲”。虽然不少人刷着刷着就睡着了，但睡着后常常多梦、容易夜醒。

　　吃得太晚让身体“加班”

　　胃肠道属于外周生物钟，睡前两三小时进食，等于传递“继续工作”的信号，让身体不敢入睡。通常建议，睡前2-3小时应停止大量进餐，消化功能弱或有胃食管反流的人提前到4小时。临睡前大量饮水，会增加夜醒次数，让睡眠频繁中断。

　　“报复性熬夜”不是自由

　　晚上舍不得睡，属于报复性入睡拖延，这是一种心理补偿，想用晚睡换回一点自主感，但代价是透支身心。

　　内心在“不甘心睡”和“熬夜不健康”之间拉扯，结果越熬越晚，第二天注意力涣散、情绪低落，夜晚更不甘心，形成恶性循环。

　　高强度健身不宜在睡前

　　睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致入睡延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%。

　　运动会升高核心体温，核心体温不降，困意就不来，睡前长时间泡热水澡也有这种效果。睡前看悬疑剧、看球赛、加班，也会持续刺激交感神经，赶走睡意。

　　白天补觉为何越补越累？

　　南院神经内四科B组副主任张成发A：

　　很多人都有一个执念：昨晚没睡够，今天必须补回来，补得越多，身体越舒服。但事实恰恰相反，瞎补觉不仅补不回睡眠，还会打乱你的生物钟，让失眠越来越严重。

　　·生物钟被彻底打乱

　　前一晚失眠，第二天白天补觉（尤其是中午补超过1小时，或下午3点后补觉），到了晚上该睡觉的时候，大脑依然处于“清醒模式”，自然难以入睡，形成恶性循环。

　　·补觉补的都是“无效睡眠”

　　我们的身体真正需要的，是高质量的深度睡眠——只有深度睡眠，才能修复身体、缓解疲劳、恢复精力。浅睡眠不仅起不到“补觉”的作用，还会让你醒来后更疲惫、更昏沉，相当于“白睡一场”。

　　·过度补觉会加重身体负担

　　长时间补觉（比如中午睡3小时以上），会导致身体代谢变慢、血液循环变差，醒来后容易出现头痛、乏力、食欲不振等问题。

　　如何睡个好觉？

　　南院神经内四科B组副主任张成发A：

　　想要睡个好觉，首先得有一个合适的睡眠环境。就像手机充电需要稳定的电源一样，我们的身体也需要一个安静、舒适的环境来“充电”。

　　·控制室内光线

　　光线是影响睡眠的重要因素之一。当我们处于黑暗环境中时，大脑会分泌褪黑素，帮助我们放松身体，更快进入睡眠状态。相反，如果卧室光线太强，褪黑素的分泌就会受到抑制，导致我们睡眠质量下降。所以，大家可以在睡前拉上厚重的窗帘，或者使用眼罩，尽量让卧室保持黑暗。

　　·调节室内温度和湿度

　　适宜的温度和湿度能让我们的身体更放松。一般来说，卧室的温度保持在20-25摄氏度，湿度在40%-60%之间比较合适。

　　·保持室内安静

　　噪音是睡眠的“大敌”。突然的声响会打断我们的睡眠周期，让我们从深度睡眠中惊醒，醒来后感到疲惫不堪。可以播放一些轻柔的白噪音，比如雨声、海浪声等，来掩盖外界的噪音，帮助我们更快入睡。

　　好的睡眠，从来不是“躺够时间”，而是睡得通畅、睡得深沉、睡得安心。不必执着手环上的数字，遵从自身节律，坚持科学睡眠，摒弃不良生活习惯。愿每一个人都卸下疲惫，拥有一夜好眠。