一觉睡到自然醒，是不少人心中的睡眠理想状态。可有些人虽能自然苏醒，睁眼却仍是深夜，之后辗转反侧，再难入眠。为改善这种情况，大家试过更换枕头、调节室温、佩戴眼罩、聆听白噪音，甚至数羊助眠。但很多人不知道：半夜易醒、睡眠质量差，根源未必在寝具，或许藏在一日三餐的饮食习惯里。本期科普，我们特邀齐齐哈尔市第一医院中西医专家，一同探寻失眠背后的饮食诱因。

Q1　膳食纤维与睡眠的关系？

　　南院消化内二科主任宋治A：

　　我们吃进去的膳食纤维，并不完全会在小肠被消化。燕麦中的β-葡聚糖、豆类中的抗性淀粉、水果中的果胶等，会有一部分进入结肠，成为肠道菌群的发酵底物。

　　肠菌利用这些纤维后，可以产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸。这些代谢物与肠道屏障、免疫调节、能量代谢以及肠—脑信号交流都有关系。

　　可以看出，睡眠质量、作息节律与肠道菌群存在明显关联：菌群多样性较低，与较差睡眠质量、晚型作息和更明显的“社会时差”相关。因此，白天怎么吃，不只是营养问题，也在决定肠菌每天能够获得什么样的“食物”。

Q2　哪些食物会“偷走”你的睡眠？

　　南院消化内二科主任宋治A：

　　不少研究表明，这些睡眠困扰与睡前饮食密切相关，有些食物看似普通，却可能在你入睡时悄悄“偷走”睡眠。

　　低质量碳水

　　提到碳水，大家可能会有疑问：不是说“晕碳”吗，吃碳水应该助眠啊？

　　据了解，相较于摄入高质量碳水化合物的人群，长期摄入更多低质量碳水化合物人群，出现睡眠问题的风险显著升高。其中，高质量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类等。低质量碳水则指的是精制谷物（如白米饭、白面包）、淀粉类蔬菜（如土豆）、果汁和添加糖（如奶茶、蛋糕）。

　　低质量碳水食物往往经过精细加工，升糖指数（GI）高，吃下去就像让血糖坐火箭，“噌”一下就飙上去了。这时候身体只能拼命分泌胰岛素来“灭火”，但胰岛素要是分泌太多，血糖又会暴跌，导致半夜容易饿醒、心慌、冒冷汗，睡眠直接被“搅黄”。而且，血糖忽高忽低还会刺激压力激素分泌，导致睡前大脑过度活跃，越躺越清醒。尤其是睡前2小时内吃高升糖指数食物，更加容易出现睡眠质量下降的情况。

　　含咖啡因的食物

　　如果你是咖啡奶茶爱好者，那就更糟糕了！咖啡因本身具有利尿作用，喝太多这些饮料，容易让你一天到晚想去厕所。更关键的是，咖啡因还会“糊弄”你的大脑。

　　人体内有一种叫腺苷的物质，它就像“睡眠闹钟”一样，清醒时不断堆积，攒得越多就越想睡觉。而咖啡因会“压制”它，刺激中枢神经系统来减少疲劳和困倦的感觉，让人心跳加快、血压上升，仿佛“打了鸡血”，越晚喝越容易睡不着。除了咖啡，抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因，睡前6个小时内尽量少吃。

　　辛辣食物

　　吃辣一时爽，夜里却睡不爽！

　　研究发现，晚餐吃了辛辣食物的人群，深度睡眠时间缩短，夜里更容易辗转反侧。这其实是因为辛辣食物里含有辣椒素等刺激成分，一入口血管就会疯狂扩张，令人脸红得发烫、汗冒个不停。这种“升温效应”可能会干扰体温自然下降的入睡过程，让你躺在床上时仍感觉燥热、心烦意乱。

　　更糟心的是，晚上吃太辣会让胃里火烧火燎，肠胃被迫连夜“加班”消化。如果这时候躺下，胃酸很容易反流到食道，严重影响入睡。需要特别注意的是，大蒜、洋葱、生姜也属于辛辣食物。

　　油腻食物

　　油腻食物，如油炸食品、肥肉等，富含大量脂肪和蛋白质，它们进入体内后，胃、肠、肝、胆和胰腺都要“上夜班”。

　　这种持续的消化压力不仅容易引发胃胀、反酸等不适，更会刺激神经系统保持兴奋状态，让人辗转反侧难以入眠。再一个，晚上吃太多高油高脂的食物还容易发胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素之一。

　　酒精

　　有些人就喜欢睡前小酌一杯，觉得微醺上头更催眠，能睡得更香，其实这想法大错特错！

　　虽然酒精可能让人快速昏睡，但它会严重干扰正常的睡眠周期。半夜酒精代谢后，人可能会突然清醒过来，之后就会在“醒了睡、睡了醒”里不断循环。深度睡眠时间减少，身体的修复功能也跟着打折，等于睡了个“假觉”。此外，酒精会放松喉部肌肉，上呼吸道更容易塌陷，呼噜声变大不说，还可能引发阻塞性睡眠呼吸暂停。

Q3　提升睡眠质量的“饮食法”？

　　南院中医门诊主任医师蒋岩A：

　　✅膳食纤维要吃“够”

　　多吃全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类、非淀粉类蔬菜（菠菜、西蓝花）、完整水果。这些食物既是高质量碳水，又富含膳食纤维，是睡眠的“神助攻”。

　　✅植物种类吃得“杂”

　　《中国居民膳食指南》建议，每日摄入新鲜蔬菜300-500g（约两只手捧起的量），种类至少3种、最好5种以上，深色蔬菜占一半；水果200-350g/天，不同种类换着吃。另外，豆类也是不可或缺的植物类食物，建议摄入大豆25g/天（生重）及以上，相当于72g卤水豆腐、140g嫩豆腐、365ml豆浆、175g内酯豆腐、55g豆腐干或者40g豆腐丝。

　　✅蛋白质选“优”的吃

　　多吃植物蛋白（豆制品、坚果）和优质动物蛋白（鱼、虾、去皮鸡肉等优质蛋白），少吃加工红肉。

　　✅ 晚餐早点吃、清淡一些

　　晚餐最好在睡前3-4小时完成，比如22点左右睡觉，建议在18-19点之间吃晚餐。这样能给胃肠留出充足的消化时间，避免带着“未消化的食物”入睡，影响睡眠质量。减少油炸食品、肥肉、动物内脏等荤食；控制蛋糕、甜饮料等高热量食物的摄入。

　　✅ 咖啡饮品下午别喝

　　下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品了，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。

Q4　夜间不同时段苏醒的常见原因？

　　南院中医门诊主任医师蒋岩A：

　　中医理论认为，人体的十二经脉对应一天的十二个时辰，每条经脉各有所主。如胆经在子时（晚上11点至次日凌晨1点）当令，凌晨1-3点肝经当令，凌晨3-5点为寅时肺经当令。

　　·后半夜1-3点醒，与肝血不足有关

　　肝血能养神，肝血充足，神得血养，才能睡得好、睡得实。而肝血不足，血不养神，不仅梦多睡不实，还容易在半夜醒来，长此以往睡眠不好，就会导致睡醒了身体还是特别累，总是不解乏。同时，这类人群往往有肝火大、爱发脾气、爱生闷气的表现。

　　建议！可通过按摩肝经或刮痧的办法通畅肝经。

　　具体方法：仰躺，两条腿稍稍蜷起，使两脚脚心相对，这时大腿的内侧自然摆于正面。用手掌从大腿根部开始拍打，一直拍打到膝关节前。力量要由小变大，力度控制在自己能够承受的范围内。沿着肝经刮痧同样能起到疏通的作用。

　　·凌晨3-5点醒，与肺阴虚不足有关

　　如果肺经气血不足，或者肺经不通畅，在凌晨3-5点这一时间段就容易出现失眠、早醒、醒后难以再入睡的情况。此外，这类人群常常伴有咳嗽、咳痰的症状，身上一阵阵发热（也就是潮热），还容易受风出汗等，有的甚至还有皮肤粗糙、起皮疹等问题。

　　建议！肺经循行路线上（也就是从中府穴开始，向少商穴方向拍打）进行敲打或刮痧可畅通肺经。

　　具体方法：掌心向上，前臂放松平举，另一只手握空拳，轻轻敲打肺经循行处3-5遍，重点敲击路线上的明显痛点，或用刮痧板梳理。

专家提醒

　　饮食与睡眠之间的关联，远比大家想象的更为密切。想要拥有好睡眠，主动权其实掌握在我们自己手中。足量摄入膳食纤维、增加植物性食物、补充优质蛋白，尽量提早晚餐时间……从一日三餐做起，好好吃饭，方能安睡整夜。