增强自身抵抗力是对抗病毒最行之有效的措施。良好的营养能够有效保障机体免疫功能发挥作用，增强抵抗病毒的能力。那么怎样“吃”才能提高自身免疫力和抗病能力呢?本期，齐齐哈尔市第一医院南院营养科门诊负责人陈志刚将带您详细了解营养方面的知识，让您“吃”出营养、“吃”出健康。

　　Q：怎样判断身体出现亚健康状态或营养不良?

　　A：处于亚健康或轻度营养不良的人群虽然体检可能检查不出异常，但其实身体早已出现不适，这类人体重偏轻或者肥胖，皮下脂肪相对较少或肌肉组织出现萎缩，另外生活中经常出现头晕、健忘，很难集中注意力，皮肤也显得没有光泽，身体抵抗力很差，容易患上感冒、口腔溃疡、过敏等，出现上述症状的一种或者多种，说明亚健康或轻度营养不良已经出现。

　　亚健康或轻度营养不良人群主要集中在压力大、精神负担过重者，脑力劳动及体力劳动负担重者，长期从事简单、机械化工作者(缺少与外界的沟通和刺激)，生活无规律者，饮食不均衡、进食差、进食量少、进食种类单一和吸烟酗酒者等。

　　亚健康或营养不良人群应当合理膳食，营养均衡补充维生素和矿物质，多吃碱性食物和可稳定情绪的食物，疲劳后可适量多吃如新鲜蔬菜、水产品等碱性食物，能够使人迅速恢复体力。适量摄入肉、蛋、奶、豆类等优质蛋白食物，并要调整心理状态和生活方式，劳逸结合，保证充足睡眠，加强自我锻炼，从而提高人体对疾病的抵抗能力，改善亚健康状态或营养不良状态。

　　Q：有基础疾病的人群应该怎样合理饮食?

　　A：人随着年龄的增长、激素的改变，高血压等心脑血管疾病、糖尿病、老慢支等基础疾病的发生风险也越来越高，一旦受到外来感染时，身体的免疫系统便难以应付。所以，必须做到控制基础疾病复发的同时，提高自身免疫力。

　　首先食物必须多样化，每天最好吃到不少于12种的食物。同时，侧重营养密度高的食物，可选择全谷物、瘦禽肉、海鲜、鸡蛋、豆类及豆制品、蔬菜和水果、芽苗菜(谷类、豆类种子培育发芽3-5天的芽苗)、坚果及种子类食物。要喝到足够的水，每天1500ml-1700ml。食用适量坚果，每周吃2-3次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，有利于抗击炎症和免疫调节。

　　糖尿病人群饮食需要注意控制总能量的摄入，三餐定时定量，每餐主食粗细搭配50-100克(生重)之间，不宜低于50克。餐餐吃新鲜蔬菜，每天400-500g。水果每天约200g，可选择两餐中间吃水果，每日1-2次，选择低升糖指数水果如樱桃、李子、柚子、苹果、柑橘、梨、桃子等，不以果汁代替鲜果;肉类食物以鱼禽为主，蛋类和畜肉适量吃。建议每天喝300毫升液态奶或相当量奶制品;适量食用坚果如瓜子、花生、杏仁、腰果、开心果、核桃、松子等坚果作为零食，每日10-15克。保证少量多次饮水，每天1500-2000ml，提倡饮用白开水、淡茶水，限制碳酸、含糖饮料，不建议饮酒。饮食制作原则上不加糖、不用糖醋红烧、少油、少盐、不勾芡。

　　高血压人群饮食需要限制食盐摄入，每天每人用量不超过5克，减少含钠高的调味品(如鸡精、味精、酱油)及食品(咸菜、火腿，腌制品、烟熏食品);摄入推荐富含钾蔬菜，如菠菜、莴笋叶、空心菜等，富含钙的食物如乳类及其制品、豆类及其制品、鱼、虾等，有降压作用的食物如芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、荸荠、木耳、海带等，有降脂作用的食物如山楂、大蒜、香菇、平菇、蘑菇、银耳等;尽量食用富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油等，尽量少吃动物油、椰子油、棕榈油，少吃动物内脏(脑、肝脏、肾脏)，少吃富含胆固醇的食物(肥肉、动物内脏、蟹黄、鱿鱼等);饮食宜少量多餐，每日4-5餐为宜，避免过饱，少用烟、酒、浓茶、咖啡以及辛辣刺激性食品，注意选择少油的烹调(蒸、煮、炖等)方式。

　　Q：疫情期间应如何选择食物?做到合理饮食?

　　A：购买新鲜的食物，生熟分开及时保存，避免食源性疾病发生。同时不听信任何食疗可以有效治疗某种疾病的说法。

　　保证食物多样性，以谷物为主，每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。注意选择全谷类、杂豆类和薯类，可以用薯类食物代替部分主食，因其富含Vc、B1、钾及膳食纤维等还含有具有免疫活性的黏蛋白(山药、红薯、芋头等)，对提高免疫力很有帮助。

　　蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，保证每天摄入300至500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。多吃深色蔬菜如西蓝花、菠菜、胡萝卜、南瓜、玉米等，富含叶酸和胡萝卜素，叶酸是免疫物质合成所需的因子，胡萝卜素在体内转变成维生素A，维持呼吸道粘膜正常生理功能，避免引发呼吸系统疾病。

　　要保证奶类、大豆的摄入。奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质，吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300ml或酸奶，酸奶能预防肠道病毒引起的腹泻，并且能提高免疫系统对病毒和细菌的反应能力，经常吃豆制品，不仅能补充优质蛋白，同时大豆中的膳食纤维、低聚糖、凝集素、皂苷等成分都具有改善免疫力和抗病毒作用;

　　保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，尤其是深色水果如猕猴桃、草莓、橙子、蓝莓等富含维生素C和花青素，具有改善体内维生素的消耗及调节免疫和抗氧化的作用。适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉烟熏腌制类食物，每周吃鱼300-500g，畜禽肉300-500g，蛋类300-350g，平均每天摄入总量120-200g。

　　少油少盐，控糖限酒。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油 25-30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。同时吃动平衡，保持健康体重，减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　每个人对抗疾病最有力的武器就是自身的免疫力和抗病能力，均衡的食物摄入、合理的营养搭配是改善自身体质和对抗各种疾病最有效的手段。希望公众做到科学膳食、平衡营养，增强体质、平安健康。