2024年的全国高考已进入最后的倒计时阶段，相信不少考生和家长都正处于紧张焦虑当中。想要从容面对高考，除了扎实的知识储备，积极的心理状态和饮食上的调节也是十分重要的保障。本期健康科普我们就邀请到齐齐哈尔市第一医院青少年身心健康门诊的主任医师蒋岩同大家来谈一谈如何以科学的方法避免考前“内耗”，助力考生轻松上阵。

心理篇——考生

Q1：考前出现不良情绪怎么办？

　　A

　　部分考生考前可能会产生紧张、焦虑等情绪，心理负担较重，正确的心理调适十分重要。

　　保持良好情绪

　　·正面心理暗示，以积极语言为自己加油打气，告诉自己“我一定行”，对所付出的努力予以肯定，保持自信。

　　·多关注自身、少关注外界。把注意力放在要做的事情上，尽量不要关注其他同学，切勿盲目比较。

　　·觉得“都会了”的考生们要客观地评价自己，保持谦虚谨慎，以稳定平和的心态面对考试。

Q2：如何及时释放减轻考前压力？

　　A

　　·尽量避免谈论与高考相关的话题，以平常心对待考试。

　　·考前保持与家人良好的沟通和倾诉，进行合理宣泄，及时清除负面情绪。

　　·考前保证充足的睡眠是缓解压力最好的手段，也是保障积极情绪的最优方法，养精蓄锐迎接高考，保持大脑的最佳状态。

　　·散步、听适度轻音乐、打太极拳都可以转移负面情绪、释放压力。

　　·考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

心理篇——家长

Q3：备考倒计时阶段，父母需要如何做？

　　A

　　父母是孩子最坚实的后盾，在备考倒计时阶段，父母要做情绪稳定的“陪考者”。

时刻保持情绪稳定

　　父母觉察到自己有不良情绪时，应适时调节，可观察自己的呼吸并保持这种专注力，避免负面情绪对孩子产生不良影响。

接纳孩子的情绪

　　考试前孩子的情绪波动较大，父母要尽可能地接纳孩子的情绪，做合格的“情绪接收者”并尝试去疏导他们。

提供最稳定的情绪保障

　　不谈论与高考成绩相关的话题，把主动权交给孩子，以免增加其心理负担，时常陪伴孩子，当好“精神支柱”。

饮食篇

　　合理的饮食安排不仅能为考生提供必需的营养，还能帮助他们保持良好的身体状态，以最佳的精神面貌迎接考试。中高考恰逢夏季，气温升高，食物易滋生细菌，保证食物的新鲜和卫生是考前饮食的首要原则，均衡营养搭配是核心。

Q4：备考期间饮食上需要注意什么？

　　A

　　备考期间，饮食应以安全、均衡、营养为首要原则。在食材选择上，一定要新鲜，现吃现做，尽量不让孩子食用剩饭、剩菜；食物、食材应注意生熟分开；饮食要清淡，指的是烹调方式，就是采取清蒸、炖煮、快炒的烹饪方式，尽量不油炸、不煎烤；生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等不要食用。

　　切勿改变日常饮食习惯和规律，不挑食、偏食或者过度进食，不要食用大鱼大肉、高脂肪食物，不要尝试不常食用的食材，以免引起突发性的食物过敏或肠道不适。此外，不要食用生冷食物、来源不明的食物，不喝生水和散装冷饮。

　　在饮食中适当增加富含碘、铁、钙以及必需氨基酸的食物，如优质淡水鱼、菌类等。蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜；水果以当季为主，适当丰富品种。需要注意的是，果汁和干果不能代替新鲜水果。考前不要饮用咖啡、浓茶、可乐等饮料，容易导致睡眠不佳。

　　三餐后如果考生感觉饥饿，可在餐间增加时令水果、原味坚果、牛奶补充能量，睡前两小时最好不吃零食，以免影响睡眠，“胃不和则卧不安”。

　　除了心理和饮食调节之外，专家还为考生们带来了调整睡眠、保持好心态的小妙招：

　　穴位按揉：神门穴、安眠穴、印堂穴、风池穴，有养心安神、滋阴降火的功效。

　　中药足浴：丹参20g、夜交藤30g、合欢皮10g，有清心安神、疏肝解郁的功效。

　　代茶饮：

　　·镇心代茶饮：酸枣仁6g、夜交藤15g、龙齿9g;

　　·安神代茶饮：龙齿9g、石菖蒲6g;

　　·和胃代茶饮：茯神15g、炒枣仁6g、陈皮3g、焦谷芽6g、炒枳壳3g、甘草3g；

　　·育神代茶饮：党参15g、茯神10g、炒枣仁6g、炙甘草3g;

　　·枣仁竹叶代茶饮：炒枣仁6g、淡竹叶3g；

　　·二神代茶饮：茯神10g 、焦神曲10g。

六月艳阳天，高考在眼前；

恐荒虽生惧，信念更坚强；

心态摆平稳，沉着应考题；

十年寒窗苦，一朝成名耀；

金榜题名日，蟾宫折桂时。

　　所有考生们：少年的书桌上没有虚度的光阴，那些看似不起波澜的日复一日，终会让你看到坚持的意义。愿你们执笔为剑不留遗憾，笔锋所至皆是心之所向。你们终将上岸，阳光万里！